Schluss mit Diäten: Wer abnehmen will, muss die Ernährung umstellen, sagt MHH-Expertin Sonja Nothacker. Weil das nicht einfach ist, gibt sie Tipps.
Wertvolle Lebensmittel: Sonja Nothacker schätzt Gemüse und Obst. Copyright: Karin Kaiser/MHH
Wir leben in einer Welt mit einem Überangebot an Nahrung. Das hat Folgen: Mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland ist übergewichtig. Besonders kritisch ist das vermehrte Bauchfett, es erhöht das Risiko für bestimmte Krankheiten deutlich. Viele nehmen sich am Anfang des Jahres vor, abzunehmen, scheitern aber schon nach kurzer Zeit. „Wer es ernst meint mit dem Gewichtsverlust, sollte nicht mit irgendwelchen Diäten starten, sondern seine Ernährung langfristig verändern“, rät Sonja Nothacker, Leiterin der Schule für Diätassistenten an der Medizinischen Hochschule Hannover.
Achtung, versteckte Fette!
Fast jeder kennt die sogenannte „Ernährungspyramide“, doch den meisten fällt es schwer, die Empfehlungen zu befolgen. Bevor es überhaupt mit den Nahrungsmitteln losgeht, steht ganz unten als Basis die Bewegung. „Ein tägliches Pensum an körperlicher Betätigung gehört unbedingt zu einer gesunden, ganzheitlichen Lebensführung“, sagt Sonja Nothacker. Dann erinnert die Schulleiterin daran, was der Mensch in welchen Mengen zu sich nehmen sollte. Täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee und Kaffee, fünf Portionen Gemüse und Obst, mehrmals täglich Getreideprodukte, am besten aus Vollkorn, Milch und Milchprodukte, wöchentlich Fleisch, Fisch und Eier. „Auch ungesalzene Nüsse und Samen sind sehr empfehlenswert und täglich zu genießen“, erklärt die Ernährungsspezialistin. Zur schonenden Zubereitung der Speisen empfiehlt sie hochwertige Fette wie Rapsöl und Olivenöl. „Unbedingt achten sollte man auf versteckte Fette und Zucker in Lebensmitteln.“
Gewohnheiten verändern
Das hört sich einfach an, lässt sich aber oft schwierig umsetzen. „Ganz wichtig ist es, bestimmte Rituale aufzugeben“, empfiehlt die Enährungsexpertin. Beispiele: Zu einer Tasse Kaffee gehört ein Stück Kuchen, ein Fernsehabend ist nur mit Chips gemütlich. Eine weitere Ess-Falle ist die Ersatzbefriedigung: Unzufriedenheit wird mit Alkohol oder Süßigkeiten kompensiert. „Einige dieser ungesunden Gewohnheiten schleichen sich schon in der Kindheit ein. Wenn man es schafft, sich von ihnen zu trennen, hat man schon einen wichtigen Schritt getan“, sagt Sonja Nothacker. Es gibt viele Dinge, die das Abnehmen erschweren. Sonja Nothacker hat einen grundsätzlichen Rat: „Wer abnehmen möchte, muss sich um sich selbst kümmern“, sagt sie. „Ich sollte meine Ernährung über den Tag genau planen, bewusst einkaufen und für mich selbst etwas zubereiten. Das ist leider mit Zeit, Mühe und Disziplin verbunden. Aber die Anstrengung lohnt sich, Selbstfürsorge ist wichtig.“ Die Schulleiterin plädiert für eine flexible Kontrolle. Wer beispielsweise Schokolade und Kuchen liebt, muss nicht komplett darauf verzichten, er sollte sie sich nur vernünftig einteilen. „Auch Ausrutscher sind erlaubt – Hauptsache, man macht weiter und gibt sich nicht auf“, sagt Sonja Nothacker. So können dann bald erste Erfolge auf der Waage sichtbar werden. Dieses Messgerät sollten Abnehmwillige regelmäßig betreten und auch immer wieder ihren Bauchumfang messen, um die Situation im Blick zu behalten.
Gesundes Abnehmen beginnt beim Einkaufen. „Wir sollten möglichst Lebensmittel mit kurzer Zutatenliste kaufen und mit frischen Lebensmitteln, die nicht verarbeitet sind, Essen zubereiten“, erklärt Sonja Nothacker. „Und natürlich nicht hungrig einkaufen gehen und keine Hamsterkäufe tätigen.“
Autorin: Tina Götting/MHH
