Unzufrieden mit dem Körpergewicht, aber Sport ist zu anstrengend? MHH-Experte Tegtbur erklärt, wie jeder zu mehr Sport im Alltag kommen kann.
Professor Tegtbur erklärt einem Trainierenden, worauf es bei den Übungen ankommt. Copright: Karin Kaiser/MHH
Mehr Sport zu treiben steht bei vielen Menschen zum Jahreswechsel ganz oben auf der Liste der „Guten Vorsätze“. Ihr Ziel: endlich ein paar Kilo abnehmen. Aber warum schaffen es die meisten nicht, dieses Ziel konsequent zu verfolgen? Warum bleiben die Sportklamotten nach einigen Wochen im Schrank und der Mensch auf dem Sofa? Und wie kann das Abnehmen durch Sport doch gelingen? „Die größte Chance auf mehr Bewegung ist der Alltag“, sagt Professor Dr. Uwe Tegtbur, Direktor des Instituts für Sportmedizin. Zu Beginn solle sich Jede und jeder überlegen, was sie oder er persönlich erreichen möchte, ob es gesundheitliche Risiken gibt und welche körperlichen und zeitlichen Ressourcen zur Verfügung stehen. „Fangen wir mit dem Weg zur Arbeit an. Wer kann, sollte statt des Autos lieber das Pedelec oder das Fahrrad nehmen. Und den Gang in die Kantine kann man auch mit einem kurzen Spaziergang verbinden oder vor dem Mittagessen einfach ein paar Treppen steigen“, schlägt der Sportmediziner vor.
"Die Ziele nicht zu hoch stecken"
Wer sich jeden Tag 30 Minuten moderat bewege und dazu einmal pro Woche alle großen Gelenke trainiere, tue bereits sehr viel für sich. Es gehe darum, seinen Alltag so zu organisieren, dass ein bisschen Bewegung einfach dazugehört. Wer daran Freude gefunden hat, kann sich langsam steigern. Je intensiver die Belastung ist, desto höher ist der Energieverbrauch. Langfristig werden die Trainierenden bei gleicher persönlicher Anstrengung stetig fitter und verlieren immer mehr Fett. „Anfangs verbrennen wir 60 Prozent Kohlenhydrate und 40 Prozent Fett. Bei ausdauerndem Training kehrt sich dieses Verhältnis um, dann verbrennen wir 60 Prozent Fett. „Man kann die Fettverbrennung also regelrecht üben“, erklärt Professor Tegtbur begeistert. Die sportliche Betätigung sollte nicht nur kompatibel mit dem Alltag sein, sie sollte auch Spaß machen. Ganz wichtig: „Die Ziele nicht zu hoch stecken“, rät Professor Tegtbur. „Wenn sich völlig Untrainierte vornehmen, ab sofort jeden Abend ins Fitness-Studio zu gehen, werden sie scheitern.“ Sinnvoller sei es, die Schwellen niedrig zu halten, dafür aber auch konsequent zu bleiben. Eine kürzere Bewegungseinheit ist besser als gar keine. Ein Beispiel: Wenn Regen den geplanten Spaziergang zu verhindern droht, auf eine Wolkenlücke warten und statt 30 Minuten nur zehn Minuten gehen. „Hauptsache, man tut es“, sagt Professor Tegtbur. Hilfreich beim regelmäßigen Training sind feste Zeiten, die für nichts anderes als Bewegung vorgesehen sind. Zudem ist es für Anfängerinnen und Anfänger wichtig, bei einer neuen Sportart nicht gleich Vollgas zu geben, sondern sich langsam daran zu gewöhnen.
Mehr Spaß in der Gruppe
Und wie kann der innere Schweinehund besiegt werden? „Der größte innere Schweinehund ist ja oft die Erschöpfung nach einem langen Arbeitstag“, erklärt der Sportmediziner. Sein Mittel dagegen: dem Körper während des Tages zwischendurch immer wieder neue Energie geben – Kohlenhydrate, Eiweiß und wenig Fett. Wer Sport treiben und dadurch sein Gewicht reduzieren will, sollte sich auf jeden Fall bewusst ernähren und ausreichend trinken, damit der Körper auch abends noch Reserven hat. Dann fällt das Aufraffen nicht so schwer. Und wer zusätzlich noch einen Motivator braucht, dem rät Professor Tegtbur zu Bewegung in der Gruppe. „Sich zu verabreden und gemeinsam Sport zu machen, spornt an und macht vielen Menschen einfach mehr Spaß.“
Autorin: Tina Götting/MHH